没有碳水化合物?这不健康!科学减肥应该这样吃

2020-09-08 10:52   来源: 互联网

人们对甜度有一种天生的偏好,但爱美的女孩总是担心吃太多的糖果会增加体重。最近,无糖饮料占据了"C位",即零糖和零卡路里,这样人们就可以填饱嘴巴,同时减少"心理负罪感"。


你能喝无糖饮料吗?如果你想科学地减少糖,减少糖,你需要注意什么才能保持一个完美的身材?


天然糖及其替代品


中国疾病控制与预防中心营养与健康研究所营养部副主任张倩说,无糖饮料中的"无糖"意味着里面没有天然的糖,甜味是由甜味剂带来的。天然糖是一种碳水化合物,包括单糖、二糖、多糖等。当食物的甜度不够诱人时,人们会在食品加工过程中添加一些甜味剂。


甜味剂也是天然的人工甜味剂--罗汉果中的甘草和糖是天然甜味剂。使用的第一种人工甜味剂是糖精,后来又有越来越多的人工甜味剂。目前,我国允许的人工甜味剂有10多种,如仙客来、阿斯巴甜、三氯蔗糖、胺胺等,它们都是合成大分子。


如果你给甜度打分,蔗糖甜度是1.0。在此基础上,果糖的甜度为1.2,葡萄糖的甜度仅为0.7左右。人工甜味剂更甜,通常是天然糖的30或40倍,有些可以达到数百倍,一点点特别甜。张倩说。


张倩介绍说,合成甜味剂可能会有奇怪的前味、奇怪的回味,甚至是苦味。为了保证口感良好,目前市场上的各种甜味剂通常是结合使用的,例如,仙客来和糖精钠加在一起。


甜味剂欺骗我们的神经,提高甜度门槛


中国居民膳食指南"(2016)建议,成人每日糖摄入量不得超过50克,最好不超过25克,糖摄入量应控制在能量摄入总量的10%以下。


在我国,100毫升含糖饮料的含糖量约为10克,低糖饮料的含糖量不超过5克。看起来不多,但人们无意中喝完500毫升的饮料,糖类摄入量很容易超过安全限量。"中日友好医院营养科主任石迈说。


如果含糖饮料有这些问题,人工甜味剂没有问题吗?


施麦介绍说,甜味剂比天然糖甜度高很多倍,原来喝无糖饮料是为了追求健康,但经常喝甜食其实是为了提高自己的甜度门槛,也许以后吃糖的甜度不能满足口味,选择食物也会寻求一些甜、咸、辣的味道,随着时间的推移,味道会加重,然后增加能量摄入。"它最终将导致一系列的风险,如肥胖。


摄入糖后,我们的系统会自然动员,胰岛开始分泌胰岛素,糖被消化并分解为单糖供人类使用,多余的糖会转化为糖原或储存在体内的脂肪。张倩说,国外研究发现人工甜味剂可能会影响人体对血糖的正常反应。近年来,一些动物研究和细胞学研究表明,人工甜味剂也可能对肠道菌群产生不良影响等。


为培养儿童和青少年的健康饮食习惯,家长应选择天然食材


一段时间前,中小学生,大学生,尤其是刚刚完成高考的大学生,来到门诊部减肥。石迈说,这些孩子吃得多,运动少,经常喝甜饮料是肥胖的常见原因。"临床上,一些孩子记忆力差,容易在课堂上困倦,注意力不集中。目前,肥胖是一大诱因。(肥胖)究竟是由糖引起的,还是由脂肪引起的,目前还没有确定。


石迈说,儿童和青少年的习惯是从小养成的,父母在养成他们的习惯方面起着非常重要的作用。父母应该让孩子了解食物的自然味道,选择天然的食材,不要在食物中添加太多的甜味、咸味和其他成分。


如果你经常喝无糖饮料或含糖饮料,你的孩子的口味就会改变。当你不喝甜饮料时,你会吃甜品,太甜的水果,随着时间的推移,你会有患龋齿和肥胖的风险。


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在饮料方面,石迈说开水是最好的选择。"一些人喜欢喝甜饮料,但他们觉得开水没有味道。在这种情况下,你可以选择喝一些清茶。对于健康的人,每天喝5克茶,现在泡茶,茶有香味,让水尝一点,还能摄入茶多酚,对身体很有好处。"有些人担心喝茶会影响睡眠。石迈建议喝一些有香味的茶,如玫瑰茶和菊花茶。


石迈警告说,一些无糖饮料中含有碳酸,如无糖可乐,多喝会影响人体对钙的吸收,影响儿童的身高,影响骨骼发育。此外,碳酸气体,特别是夏季饮用后会打嗝,对胃食管反流病患者可能会有反流、加重食管灼伤的症状,导致特别强烈的不适感。应避开特定的危险人群。


如果你想保持苗条和健康,怎么吃?


减少甜食、甜饮料、糖替代品等的摄入是一件好事,但许多年轻人追求的‘降血糖和降血糖’基本上是通过不吃主食来实现的。不吃碳水化合物不是一种健康的生活方式。还原糖应该是为了减少添加糖的摄入量,而不是减少碳水化合物的摄入。张倩说。


张倩说,在国外生活了一段时间后,一些人每天摄入高脂血症和高蛋白食物,体重会迅速增加。"随着饮食的改变,肥胖、心血管疾病和肿瘤的风险也会迅速增加。在这块土地上生活了几千年,我们的基因已经适应了这种以谷类为主的多样化饮食。"张倩说,在国外生活了一段时间后,一些人每天摄入高脂肪和高蛋白食物,体重会迅速增加。我们仍然需要确保适量的红薯摄入量,使碳水化合物的摄入量达到总膳食能量的65%。


张倩建议应采取分类措施:多吃天然、多糖、富含膳食纤维的食物,一般来说,不容易消化杂粮、杂豆类、富含膳食纤维的蔬菜等食物。这些食品的糖分指数相对较低,但注意合理烹饪,如烹饪、不炒等。还可以多喝牛奶,牛奶中含有乳糖,甜度相对较低,综合利用较好。


吃天然白米、细白面和甜水果。这些食物更容易提高血糖,一次不吃太多。鱼、家禽、鸡蛋和其他食物应该配上红薯,但也要适度食用。一方面,这些食物富含高质量的蛋白质,另一方面,高脂肪含量,长期食用很容易导致过度的能量,导致肥胖。你也可以适当地吃一些坚果。


一些精致的加工食品,如饼干、薯片、蛋糕,含有天然碳水化合物,含有更多的糖,通常含有大量的盐和油,例如每周一次。

责任编辑:无量渡口
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